September 2018

SVE ŠTO BI TREBALO DA ZNATE O INSULINSKOJ REZISTENCIJI

9915c576-5110-484b-afc4-f35db9740a0e
Stalno ste gladni, naročito posle slatkog obroka, umorni ste i bezvoljni, teško (ili nikako) mršavite kada ste na dijeti, brzo se gojite kada normalno jedete, a naročito u predelu stomaka… Ukoliko je ovo vaša svakodnevica, velika je mogućnost da patite od insulinske rezistencije.
 
Šta je insulinska rezistencija?
Poznato vam je da je insulin hormon koga proizvodi pankreas. Njegova osnovna uloga u organizmu je da kontroliše metabolizam ugljenih hidrata (šećera), masti i proteina.
Insulinska rezistencija je stanje u kome ćelije organizma ne reaguju na dejstvo insulina tako da insulin ne može da ostvari svoj biološki efekat. Insulin je pritom prisutan u koncentracijama koje su inače efikasne kod zdravih ljudi. Kako bi se suprotstavio otporu ćelija, organizam stvara povećane količine insulina, njegov nivo u krvi se povećava i nastaje hiperinsulinemija.
 
Pored toga što je gotovo nemoguće izgubiti značajne količine telesne masti ili kvalitetno nadograditi mišiće, insulinska rezistenicija ima i sledeće negativne efekte:

• Smanjuje sportske performanse.
• Ometa uravnoteženo spavanje koje nas zatim, prirodno, čini umornim
• Usporava oporavak od treninga ili povrede.
• Upale i bolovi u mišićima su ozbiljniji.
• Dovodi do dijabetesa ukoliko zapustite ovakvo stanje.
• Podiže trigliceride i povećava rizik od srčanih oboljenja
 
Kako poboljšati osetljivosti na insulin?

1. Praktikujte treninge snage i druge anaerobne aktivnosti.

Vežbanje je apsolutno neophodno za poboljšanje osetljivosti na insulin jer su vaši mišići i ćelije u konstantnoj potrazi za gorivom tokom i nakon treninga.

Čak i kada završite sa vežbanjem, mišići i dalje troše većinu glukoze koja je u krvi (70 do 90 procenata). Vežbanje radikalno povećava ovu potražnju. Povećanje osetljivosti ćelija na insulin brzo prate ovu visoku potražnju za gorivom i vaše telo održava ovakvu osetljivost na insulin najmanje 24 sata posle treninga.

Studije pokazuju da svi oblici fizičke aktivnosti pomažu, međutim, anaerobni režimi mogu imati najveći uticaj na zdravlje insulina jer grade čvrsto (mišićno) tkivo, čime povećavaju svoju ukupnu potražnju za energijom. Na svakih 10% povećanja mišićne mase dobijate smanjenje insulina od 11%.


2. Vežbe izdržljivosti takođe rade!

Ukoliko vam prijaju vežbe izdržljivosti ili aerobne vežbe, na dobrom ste putu jer one, takođe imaju veoma blagotvoran efekat na osetljivost na insulin, iako na drugačiji način od anaerobnih vežbi. 
Trening izdržljivosti povećava osetljivost na insulin, smanjujući količinu insulina potrebnu za čišćenje postojeće količine glukoze u krvi.

Stvar je u tome što benefite najviše osete mišići u kondiciji, tako da ako ste trkač, bićete prilično osetljivi na insulin u muskulaturama nogu, ali manje u gornjem delu tela.

Savet: Od aerobnih vežbi praktikujte HIIT treninge i nikako ne preskačite dizanje težina.
 
3. Redukujte unos ugljenih hidrata

Dvogodišnja studija je pokazala da kod ljudi sa prekomernom težinom i insulinskom rezsitencijom (ili dijabetesom,) nisaka ugljeno hidratna i visoko-proteinska ishrana daleko efikasnija za poboljšanje osetljivosti na insulin i smanjenje telesne (masti) mase nego "low fat" dijete ili toliko hvaljene Mediteranske dijete.
Dijeta sa visokim sadržajem proteina i masti izazvala je najveće promene kod povećanja osetljivosti na insulin i poboljšanju  telesne građe. Sistemska zapaljenja i lipidni markeri su takođe dala poboljšanu sliku.

Savet: Pokušajte da ograničite unos ugljenih hidrata na 50 do 100 grama dnevno ili ukoliko vam više odgovara ciklični unos ugljenih hidrata.(u danima treninga sebi dopustite srednji do viši unos UH, a zatim sniženi unos UH danima kada ne trenirate)
 
4. Jedite hranu koja povećava osetljivost na insulin
Vinsko sirće, zeleni čaj, koštunjavo voće i začini predstavljaju hranu koja povećava osetljivost na insulin, poboljšavajući sposobnost tela da skladišti ugljene hidrate koje jedete kao mišićni glikogen umesto kao masti.
 
Na primer, vinsko sirće poboljšava funkciju pankreasa, tako što vaše telo oslobađa manje insulina kao odgovor na unos ugljnih hidrata. takođe poboljšava signalizaciju insulina na dobre ćelije tkiva, tako da je manja verovatnoća da će se energija skladištiti u salo. Utvrđeno je da zeleni čaj, cimet, kurkuma i drugi začini imaju isti efekat.
 
Savet: Kada god jedete hranu bogatu UH, bilo da je u pitanju krompir, ovsena kaša ili testenina, uparite ih sa jednim od ovih insulinskih senzibilizatora:

• SIrće poput jabukovog, balzamiko ili, limuna i limete
• Ukiseljene hrane, kao što su kiseli krastavci ili turšija
• Začin,i kao što su cimet ili kurkuma.
• Pre svakog obroka ispijte šolju zelenog čaja.
• Orasi, bademi ili drugo omiljeno koštunjavo voće.

5.  Kombinujte hranu pametno. 
Postiže se jednostavnim odabirom hrane u celom obliku, jer sporije podiže šećer u krvi u odnosu na rafinisane proizvode,  pa tako pankreas efikasnije oslobađa insulin umesto da ga ispumpa u  ogromnoj koločini ne bi li odgovorio na odjednom visoki šećer u krvi.
Savet: Kombinujte dve vrste hrane:  Hrana bogata vlaknima će redukovati glikemijski odziv, uključuje većinu povrća i onu bogatu antioksidantima, kao što su bobice ili zeleno lisnato povrće.
6. Optimizirajte unos masti i uravnotežite “omega”.

Kada je u pitanju unos masti i zdravlje insulina, nekoliko stvari je vredno napomene:

• Izbegavajte trans-masti kao što su delimično hidrogenizovana i hidrogenizovana ulja koja se često koriste u pečenoj i prerađenoj hrani.

• Radikalno smanjite unos preradjenih biljnih ulja koja sadrže omega-6 masnoću: suncokretovo, kukuruzno ili palmino ulje, kao i druge mešavine.

• Unosite tek malu količinu omega-6 masti iz celih proizvoda kao što su orašasti plodovi i semena i hladno ceđeno maslinovo ulje.

• Uravnotežite unos omega-6 sa omega-3 uljima u što je moguće u jednakom odnosu. Uvek dajte daleko veću prednost omega-3 uljima.
Ovakav pristup poboljšava stanje insulina, jer masti koje unosimo telo koristi za izgradnju spoljašnjeg lipidnog (masnog) sloja koji štiti ćelije. Ovaj lipidni sloj funkcioniše najbolje kada je fleksibilan ali jak, povećavajući osetljivost ćelija na insulin.

7. Nezaboravite na unos magnezijuma.

Poznat kao mineral insulinske osetljivosti, magnezijum ima pozitivne efekte na insulinske receptore u svakoj ćeliji tela.
Na primer, u studiji koja je obavljena kod osoba sa prekomernom težinom, uzimajući 365 mg magnezijuma dnevno tokom 6 meseci, značajno je povećana osetljivost na insulin i toleranciju glukoze. Učesnici su imali niži nivo glukoze, a i krvni pritisak je značajno smanjen, navodi se na kraju ove studije.

Koristite: hranu bogatu magnezijumom uključujući i zeleno lisnato povrće, seme tikve i susama, koštunjavo voće (bademi, kašavci) i brokoli.


8. Eliminišite tečnu fruktozu.

Unos tečne fruktoze u većim količinama uzrokuje insulinsku rezistenciju i povezuje se sa skladištenjem sala na stomaku. Ovo je zanimljiv detalj, jer fruktozu procesuira jetra i ne stimuliše sekreciju insulina na način na koji čini glukoza. Međutim, kada konzumirate fruktozu u količini večoj od one koju jetra može da obradi, fruktoza uzrokuje metaboličke probleme, ometajući insulinsku signalizaciju i kreće da je skladišti kao salo.
Savet: Pored eliminacije pića koja sadrće fruktozu (gazirana pića, voćni sokovi i sl) izbegavajte i procesuiranu hranu (koja obično sadrži fruktozni kukuruzni sirup). Takođe izbacite iz upotrebe agave sirup (koji sadrži više fruktoze nego kukurizni sirup). Opredelite se radije za voće i povrće sa nižim sadržajem fruktoze, kao što su bobice, nektarine, grejpfrut, avocado i paradajz.