BRZO IZGUBITE 5 KG PRAVIM TRENINGOM








IMG_1056





Mršavljenje je veoma osetljiva tema medju ljudima koji žele da budu fit. Pre nego što odgovorimo na pitanja: “Koliko će uzeti da izgubim 5 kg?” i “Kako mogu to da uradim?”, moramo da objasnimo nekoliko činjenica. Balans izmedju energetskog unosa (npr. hrana i pića) i energetske potrošnje (npr. fizička aktsivnost, razni sportovi) utiču direktno na telesnu težinu. Prostom matematikom, kada je energetski unos veći od energetske potrošnje, tada dobijmo na kilaži i obrnuto. Posledično, samo treba da smanjimo energetski unos i da povećamo fizičku aktivnost. Ljudi često pogrešno primenjuju nekontrolisanu hipo kaloričnu ishranu i povećavaju nivo fizičke aktivnosti da bi brzo izgubili na težini.
Problem koji se javlja ovim načinom je da izgubljena težina nije samo u masnim naslagama. Da bi izgubili samo masne naslage, ishrana i fizička aktivnost moraju da budu izbalansirani na najbolji način. Kako bilo, gubljenje masti je teško, zato što telo smatra masno tkivo izvorom energije i čini sve da ga sačuva.
Balansirana ishrana i dovoljan nivo fizičke aktivnosti dopušta individui da značajno izgubi na težini, čak 75 - 80 % svojih masnih naslaga. Na drugoj strani, ne tako balansirana dijeta, kombinovana sa neprihvaćenom fizičkom aktivnošću, izaziva da gubitak težine bude izražen u gubljenju mišićnog tkiva. Štaviše, kada telo izgubi 1 kg mišićnog tkiva, metabolizam tela se povećava za 40 Kcal po kilogramu težine. Zapravo, nakon prvog gubljenja težine, kada se individua vrati “normalnoj dijeti” njihova težina ce se naglo povećati zbog “niskog metabolizma”. Iz ovog razloga, tajna gubljenja masnih naslaga leži u uzimanju različitih svojstava masnog i mišićnog tkiva. Masti su neaktivno tkivo sa ciljem da budu energetska rezerva, dok su mišići aktivno tkivo koje koristi energiju. Tako da, održavanje i povećanje mišićne mase je jako važno iz razloga što tada ubrzavamo metabolizam tela i sagorevamo masti

MITOVI O BOLU U KICMI

Pasted Graphic 3

Bolovi u leđima su veoma rasprostranjen problem, ali malo ko zna šta kičmi stvarno prija, a šta joj škodi. Naša leđa su naš aparat za kretanje i nisu stvorena da bismo satima sedeli Greške lekara  Postoje dve velike greške. Lekari se previše oslanjaju na medicinsku dokumentaciju, kao što su rendgenski snimci i snimci sa skenera, umesto da pažljivije slušaju pacijente. Osim toga, često se prebrzo odlučuju za hirurške intervencije. Ako pacijent ima diskus herniju, trebalo bi da sačeka šest do 12 nedelja, jer tegobe često prestanu same od sebe. Za to vreme treba isprobati sve druge metode, kao što je masaza ili fizioterapija.   Moderna bolest  Naša leđa su naš aparat za kretanje i nisu stvorena da bismo satima sedeli. Da bi se sprečili bolovi u leđima, neophodno je da kretanje u većoj meri postane sastavni deo dana. Ovo se, pre svega, odnosi na decu.Tagodje kod dece postoji i nasledni genetski faktor gde su odredjeni delovi tela slabiji i uslovljavaju pojavu deformiteta.U takvim slucajevima treba preventivno ojacati te delove tela i spreciti nastanak deformiteta.    Kako sprečiti bol  Važno je ojačati mišiće i poboljšati koordinaciju, a to može da se postigne samo kretanjem i pravilno usmerenim vezbanjem. U roku od jednog sata, svaki čovek trebalo bi da bude u pokretu najmanje deset minuta. Ako mnogo sedite na poslu, izbegavajte telefon. Bolje prošetajte do kolega, a umesto lifta koristite stepenice.   DESET MITOVA O LEĐIMA:   Kičma je kruta i podložna povredama  Netačno! Kičma je fleksibilna, dobroćudna i genijalna. Ona nam daje stabilnost i mobilnost, zahvaljujući njoj možemo da skačemo, igramo, plivamo, da se penjemo. Dodatna prednost je u tome što se ona sama štiti od trošenja. Jedino što joj ne prija je pasivnost. Sedenje, a pogotovo sa telom pognutim napred, slabi mišiće oko kičme.    Žene i muškarci pate od istih bolova  Netačno! Žene se češće javljaju lekaru zbog problema u vratnom delu kičme, dok muškarci uglavnom imaju bolove u lumbalnom delu. Razlog je u različitim svakodnevnim aktivnostima. Mnoge žene se bave poslovima koji zahtevaju dugo stajanje, sedenje ili savijanje kičme. Sve to izaziva oštećenja u predelu ramena i vrata. Klasična muška zanimanja koja podrazumevaju izlaganje fizičkom naporu uzrokuju bolove u lumbalnom delu kičme izazvane pod dejstvom tereta.    Često pomaže samo operacija  Netačno. Bolovi u leđima nisu opasni po život, već upozoravaju na postojanje neravnoteže u telu. U 90 odsto slučajeva diskus hernije prolazi sam od sebe. Često je dovoljno poboljšati držanje, ojačati muskulaturu i sačekati dok se međupršljenska hrskavice na vrati na mesto. U međuvremenu treba primenjivati terapiske masaze koje ce datu regiju relaksirati i ubrzati proces regeneracije.    Bolovi u leđima mogu da se izleče  Netačno. U ortopediji izlečenje u većini slučajeva znači snalaženje u novim okolnostima. Bolove u leđima je, doduše, moguće lečiti, tako da pacijent više ne oseća bolove, ali je za izlečenje oboljenja kičme nadležno samo telo.    Ako imate bolove, treba da ležite  Netačno. Kada vas uhvate bolovi u leđima, nipošto ne treba da mirujete. U više od 85 odsto slučajeva uzrok bolova u leđima je nedostatak kretanja. Ako legnete, samo ćete pogoršati stvari. Kao posledica ukočenog stava mišići će postati napeti i dobićete još jače bolove. Analgetici će vam pomoći da prebrodite dan.Pravilno usmerena  fizicka aktivnost je preporucljiva i poželjna i ako imate bolove manjeg inteziteta jer će pospešti cirkulaciju i ubrzati oporavak.    Tvrdi dušeci su bolji  Netačno. Suviše tvrd dušek može da uzrokuje stvaranje luka u lumbalnom predelu i mišićnu napetost. Posledica: imaćete dugotrajne bolove zbog kojih nećete moći da spavate. Suviše mekani dušeci se takođe ne preporučuju, jer leđima ne daju neophodnu stabilnost.     Kičma uvek mora da bude prava  Netačno. Sigurno da leđima prija kada se držimo pravo, a li ne sve vreme i u svakoj situaciji. To što je kičma savitljiva ima svoje razloge. Ako ne pokrećete kičmu, rizikujete da vam se mišići zgrče i da dobijete bolove. Važno je i da osluškujete sopstveno telo.  Uspravan hod stvara bolove u leđima  Netačno. Mnogi ljudi veruju da uspravan hod izaziva probleme s kičmom. Međutim, tačno je upravo suprotno. Za bolove u leđima je uglavnom odgovorno sedenje. Uspravan hod omogućava kičmi da sama održava sopstveno zdravlje i da se izleči. Pod uticajem kretanja pršljenovi se snabdevaju tečnošću i hranljivim materijama.  Ako vas bole leđa, imate problem s hrskavicom  Netačno. U 95 odsto bolove u zglobovima pršljenova izazivaju slabi mišići i skraćeni i neelastični ligamenti. Efikasno sredstvo protiv ovih problema je kretanje.Kardio vezbe,rad na trenazerima, slobodne tezine i slični oblici kretanja stabilizuju duboku leđnu muskulaturu i time sprečavaju bol. Savet: ako želite da održite u formi hrskavicu između pršljenova koristiće vam vežbe istezanja i savijanja.    Ergonomski nameštaj je dobar za leđa  Netačno. Stolice koje se prilagođavaju obliku leđa doprinose pasivnosti mišića. Leđa moraju da ostanu u pokretu i kada sedimo. Zato često menjajte položaj, jer ono što škodi leđima zapravo nije sedenje, već nedostatak kretanja u ovom položaju.  Sačuvajte leđa:  Ovih pet koraka predstavljaju najbolju prevenciju protiv bolova u leđima:  1. Ostavite cigarete. Pušači imaju manji nivo kiseonika u leđnom tkivu i zato su skloniji povredama.   2. Sedite uspravno. Dok sedite, kolena i kukovi treba da budu u istoj ravni, a leđa, odnosno linija kukovi-ramena-vrat, ravna.  3. Ojačajte mišiće. Vežbe za trbušne i leđne mišiće jačaju tkivo koje kao korset drži leđa u pravilnom položaju.   4. Održavajte zdravu težinu. Gojaznost predstavlja dodatni pritisak na leđne mišiće.   5. Pravilan san. Najbolji položaj za spavanje je na boku sa savijenim kolenima ili na leđima. Izbegavajte spavanje na stomaku jer tako vršite pritisak na karlicu, koja kasnije počinje da boli.

7 STVARI ZBOG KOJIH JE FIZIČKA AKTIVNOST DOBRA

Pasted Graphic 2

Želite da se osećate bolje, imate više energije i možda čak živite duže? Sve što vam je potrebno je vežbanje. Prednosti redovnog vežbanja i fizičke aktivnosti po zdravlje ne mogu da se zanemare, a vi ste ti koji ćete imati koristi od toga, bez obzira na godine, pol ili kondiciju. Potrebno vam je još argumenata koji bi vas ubedili? Pogledajte ovih sedam načina na koje vežbanje može da vam ulepša život.

Br. 1: Vežbanje kontroliše telesnu težinu

Vežbanje može da pomogne u sprečavanju dobijanja viška kilograma ili održavanju smanjene telesne težine. Kada se bavite fizičkom aktivnošću, sagorevate kalorije. Što je aktivnost intenzivnija, više kalorija trošite. Ne morate da odvajate veliki deo vremena za vežbanje da biste imali koristi u pogledu telesne težine. Ako ne možete da vežbate, jednostavno budite aktivniji tokom dana – idite stepenicama umesto liftom ili se intenzivnije bavite kućnim poslovima.

Br. 2: Vežbanje se bori protiv zdravstvenih stanja i bolesti

Zabrinuti ste u vezi sa bolestima srca? Nadate se da ćete sprečiti visok krvni pritisak? Bez obzira na trenutnu telesnu težinu, aktivnost podstiče lipoprotein visoke gustine (HDL) ili ,,dobar’’ holesterol, a smanjuje nezdrave trigliceride. Zahvaljujući tome, vaš krvotok funkcioniše normalno, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Redovna fizička aktivnost zapravo može da pomogne u prevenciji ili kontroli širokog niza zdravstvenih problema i stanja, uključujući moždani udar, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, depresiju, određene vrste karcinoma, artritis i padove.

Br. 3: Vežbanje popravlja raspoloženje

Potreban vam je emotivni podstrek? Ili vam je potrebno da se ,,izduvate’’ nakon stresnog dana? Vežbanje u teretani ili 30-minutna šetnja brzim tempom može da pomogne. Fizička aktivnost stimuliše različite hemijske supstance u mozgu koje mogu da dovedu do toga da se osećate srećnije i opuštenije. Redovno vežbanje takođe može da vam pomogne da popravite mišljenje o sebi i svom izgledu, što dovodi do veće samouverenosti i samopouzdanja.

Br. 4: Vežbanje povećava energiju

Iscrpljeni ste posle kupovine namirnica ili kućnih poslova? Redovna fizička aktivnost može da ojača vaše mišiće i poveća izdržljivost. Vežbanje i fizička aktivnost snabdevaju tkiva kiseonikom i hranljivim materijama i pomažu vašem kardiovaskularnom sistemu da funkcioniše efikasnije. A kad vam srce i pluća rade efikasnije, imate više energije da obavljate svakodnevne obaveze.




Br. 5: Vežbanje podstiče bolji san

Imate problema da zaspite? Ili da spavate u kontinuitetu? Redovna fizička aktivnost može da vam pomogne da brže zaspite i imate dublji san. Samo nemojte da vežbate pred spavanje jer može da se dogodi da imate previše energije da biste zaspali.

Br. 6: Vežbanje popravlja vaš seksualni život

Suviše ste umorni ili van forme da biste uživali u fizičkoj intimnosti? Redovna fizička aktivnost može da vas regeneriše i učini da izgledate bolje, što može da ima pozitivan efekat na vaš seksualni život. Ali to nije sve. Redovna fizička aktivnost može da dovede do pojačane seksualne želje kod žena, dok kod muškaraca koji vežbaju postoji manja verovatnoća erektilne disfunkcije nego kod muškaraca koji ne vežbaju, piše Mayo Clinic.

Br. 7: Vežbanje može da bude zabavno

Vežbanje i fizička aktivnost mogu da budu zabavan način da se provede vreme. Pružaju vam šansu da se opustite, uživate na otvorenom ili se jednostavno bavite aktivnostima koje vas čine srećnim. Fizička aktivnost takođe može da vam pomogne da se zbližite sa porodicom ili prijateljima u zabavnom društvenom okruženju. Zato krenite na časove plesa, počnite da pešačite ili se pridružite fudbalskoj ekipi. Pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate i bavite se njome. Ako vam dosadi, probajte nešto novo.

Zaključak o vežbanju

Vežbanje i fizička aktivnost su odličan način da se osećate bolje, imate koristi po zdravlje i da se zabavite. Postavite sebi kao opšti cilj najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svakog dana. Ako želite da smršate ili ostvarite neke posebne ciljeve u pogledu fizičke kondicije, treba da vežbate više. Nemojte zaboraviti da se posavetujete sa lekarom pre otpočinjanja novog programa vežbanja, naročito ako dugo niste vežbali, imate hronične zdravstvene probleme, kao što je srčana bolest, dijabetes ili artritis, ili imate bilo kakvih nedoumica

DRUGI KOD NAS I O NAMA

Pasted GraphicPasted Graphic 1

PREVENCIJA BOLESTI KROZ VEŽBANJE

Fizička aktivnost kod žena smanjuje rizik od hroničnih bolesti myrun_mainfeature_01
Vaš lekar verovano naglašava da je vežbanje važno, ali koliko je zaista fizična aktivnost bitna za očuvanje zdravlja? Nedavna analiza bavila se prethodnim studijama o fizičkoj aktivnosti i zdravlju kod žena. Autori analize su ustanovili da je 30 minuta vežbanja dnevno povezano sa smanjenim rizikom od smrtnosti, srčanih problema i dijabetesa. Međutim, oni ističu da mnoge žene ne poštuju osnovne smernice za fizičku aktivnost. ,,Vežbajte barem 30 minuta dnevno.’’ Dr Šari Basuk (Shari Bassuk) sa odeljenja sa preventivnu medicinu Bolnice za zdravlje žena u Brigamu glavni je autor ove analize fizičke aktivnosti. ,,Bukvalno svi sistemi u organizmu imaju koristi od vežbanja’’, kaže Rasti Gregori (Rusty Gregory), ovlašćeni velnes trener i stručni saradnik onlajn časopisa dailyRx. ,,Jačanjem mišića i kostiju, srca i pluća, imunološkog sistema, čak i oblasti koje su za sada nepoznate nauci, pravimo ogroman korak ka zaštiti od hroničnih bolesti. Kad bi vežbanje bilo lek, bio bi to najviše prepisivan lek na svetu.’’ Basuk i kolege kažu da medicinske ustanove u SAD-u preporučuju svim odraslima da vežbaju najmanje 30 minuta tokom najvećeg broja dana u nedelji. Međutim, neka istraživanja pokazuju da polovina žena ne poštuje ove smernice. Ova analiza se bavila dokazima iz prethodnih studija o prednostima fizičke akitvnosti za žene. Istraživači su ispitivali efekte fizičke aktivnosti na smrtnost, srčane bolesti, dijabetes, karcinom i zdravlje kostiju. Prema analizi 22 studije, ljudi koji vežbaju 2,5 sata nedeljno smanjili su rizik od smrtnosti za 19 odsto u odnosu na one koji ne vežbaju. Pored toga, istraživači su se pozvali na studiju na 655.000 odraslih osoba koja je ustanovila da žene koje vežbaju bez nekog posebnog programa samo 11 minuta dnevno produžuju svoj životni vek za 2,1 godinu. Opservaciona studija inicijative za zdravlje žena, koja je obuhvatila 73.000 žena u dobu posle menopauze, bavila se vezom između vežbanja i zdravlja srca. Ustanovljeno je da žene koje šetaju brzim tempom više od 2,5 sata nedeljno smanjuju rizik od srčanog udara, moždanog udara i drugih ozbiljnih problema sa srcem za 30 odsto. Istraživači u ovoj analizi takođe su otkrili da nikad nije kasno da se postane aktivan. Studija o zdravlju medicinskih sestara, koja se bavila ženama između 40 i 65 godina starosti, zaključila je da aktivne žene imaju za do 33 odsto manje šansi za srčane probleme od žena sa sedentarnim načinom života. Brojne studije su takođe pokazale vezu između dijabetesa tipa 2 i fizičke aktivnosti. U jednoj analizi koja je obuhvatila 10 studija i 301.000 učesnika, redovno vežbanje dovelo je do smanjenja rizika od dijabetesa za 17 odsto u poređenju sa neaktivnošću. U Studiji zdravlja medicinskih sestara je zaključeno da brza šetnja 2,5 sata nedeljno smanjuje rizik od dijabetesa za 25 odsto. Kod žena koje već imaju dijabetes, vežbanje može da umanji rizik od smrti usled srčanih problema. Jedna evropska studija na 5.859 ispitanika ustanovila je da šetnja dva do 4,5 sata nedeljno dovodi do smanjenja smrtnosti usled srčanih problema za 46 odsto u poređenju sa šetnjom manje od 2 sata nedeljno. Prema rečima autora ove analize, vezu između fizičke aktivnosti i karcinoma je teže utvrditi zato što istraživači nisu definisali precizan način za utvrđivanje te veze. Jedna analiza 73 studije otkrila je da najaktivnije žene imaju rizik od karcinoma dojke manji za 25 odsto u odnosu na najmanje aktivne žene. Autori ističu da je uloga vežbanja u prevenciji karcinoma jajnika još uvek nejasna. Vežbanje je korisno za zdravlje kostiju i prevenciju lomova, kaže jedna analiza 13 studija. Žene koje vežbaju umereno do intenzivno imaju 38 manje šansi da slome kuk od žena koje su neaktivne. Autori ove analize su zaključili da vežbanje u trajanju od 30 minuta dnevno može da smanji rizik od mnogih hroničnih zdravstvenih stanja. Oni ističu da je u nekim od ovih studija vežbanje uvećalo šanse za dobro zdravlje čak i kada nije došlo do gubitka telesne težine. Ovi autori su pozvali na dodatna istraživanja o načinima da se promoviše fizička aktivnost. Analiza je objavljena u časopisu American Journal of Lifestyle Medicine.